90代になると、激しい運動は難しくなりますが、座ったままでもできる運動や、日常生活の中で取り入れやすい動きを意識することで、認知症予防につながります。
今回は、無理なく続けられる簡単な運動と口腔運動を紹介します。
90代でもできる！簡単な全身運動
深呼吸＆手足のストレッチ(血流を良くする)
方法
- 背筋を伸ばして椅子に座る(車いすでもOK)。
- ゆっくり鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く(5回繰り返す)。
- 両手を上に伸ばして「気持ちいい」と感じるところまで伸ばす。
- そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す(3回繰り返す)
- 両足を軽く前に伸ばし、つま先を上下に動かす(10回)
効果
- 血流が良くなり、脳へ酸素が届きやすくなる
- リラックス効果があり、不安やストレスを軽減
手をグーパー体操(指先を動かすことで脳を活性化)
方法
- 両手を前に出して、ゆっくり「グー」「パー」を繰り返す(10回)。
- 「グー」のときに力を入れて握り、「パー」のときは指をしっかり開く。
- 慣れてきたら、片手は「グー」、片手は「パー」にして動きを変える。
効果
- 指先を使うことで、脳の前頭葉が活性化
- 認知機能の低下を防ぎ、手の動きもスムーズに
ゆっくり足踏み運動(座ったままでOK)
方法
- 椅子に座ったまま、片足ずつ軽く持ち上げる(10回ずつ)。
- 足を持ち上げるときに、「いち、に」と声を出すと脳への刺激UP。
- 余裕があれば、手を軽く振りながら行う。
効果
- 太ももやふくらはぎの筋力を維持し、転倒予防につながる
- 声を出しながら行うことで、脳の活性化を促進
「おはよう体操」(簡単な動作を組み合わせた運動)
方法
- 朝起きたら、座ったまま両手を前に伸ばして「おはよう」と言う。
- 両手を左右に広げながら「今日も元気！」と声を出す。
- 両肩をすくめてストンと落とす(5回)。
- 最後に、軽く深呼吸して終了。
効果
- 体を目覚めさせ、気持ちを前向きにする
- 簡単な動作の組み合わせで、脳と体を同時に刺激
認知症予防に効果的な口腔体操
「パタカラ体操」(口の筋肉を鍛えて脳を活性化)
方法
- 「パ・タ・カ・ラ」をはっきり発音する(10回×3セット)。
- ゆっくり発声しながら、口を大きく開ける。
効果
- 唾液の分泌を促し、口の中を清潔に保つ
- 発生することで脳の働きを刺激し、認知症予防につながる
「あいうべ体操」(舌を動かして飲み込み力を強化)
方法
- 「あー」…口を大きく開ける。
- 「いー」…口を横に広げる。
- 「うー」…口をすぼめる。
- 「べー」…舌をできるだけ前に出す。
- これを５回繰り返す。
効果
- 口や舌の筋力を維持し、食べ物をしっかり飲み込めるようになる
- 誤嚥(ごえん)を防ぎ、窒息や肺炎のリスクを減らす
ほっぺた膨らませ運動(顔の筋肉を鍛える)
方法
- 口の中に空気を入れて、頬を膨らませる(3秒キープ)。
- その後、口をすぼめて「すーっ」と息を吐く。
- これを５回繰り返す。
効果
- 口の周りの筋肉を鍛え、食べる力を維持
- 唾液の分泌を促し、口臭や虫歯予防にも◎
運動が難しい場合にできること
「運動が難しい」「座っていても疲れる」という人には、日常生活の中でできる工夫がおすすめ！
- 会話を増やす(言葉を発するだけでも脳が活性化)
- 歌をうたう・ハミングする(口やのどの筋肉を鍛える)
- 新聞や本を音読する(視覚+発声で脳を刺激)
- 足を軽く動かしながらテレビを見る(ながら運動でもOK)
- 好きな音楽を聴いてリズムを取る(心もリラックス)
まとめ 無理なく続けることが大切
90代になると、体を大きく動かすのは難しくなりますが、座ったままでもできる運動や口腔体操を取り入れることで、認知症の予防につながります。
まずは、「簡単なストレッチ」+「口腔体操」からスタートし、無理のない範囲で続けてみましょう！
