今回は初心者でも簡単に行える背中のトレーニングを３つ紹介していきます。
これを実践することによって
- 姿勢が良くなる：背中を鍛えることで、猫背や前かがみの姿勢が改善され、自然と背筋が伸びた美しい姿勢を維持しやすくなります。特に、長時間のデスクワークで疲労が溜まりがちな現代人にとっては重要な効果です。
- 肩こりや腰痛の軽減：背中の筋肉(広背筋や僧帽筋など)を強化することによって、上半身の筋肉バランスが整い、肩や腰への負担が軽減されます。筋肉がサポート役となり、慢性的な痛みの予防にもつながります。
- 見立て目が引きしまる：背中を鍛えると、逆三角形の体型や引き締まったシルエットを手に入れることができます。姿勢の改善と相まって、全体的にスタイルが良く見えるため、自身もつきやすくなります。
と言った効果が期待できます。
ではどう言ったトレーニングを行えばよろしいのでしょうか。
３つ紹介していきます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛える初心者にもおすすめのトレーニングです。ジムに設置されているマシンを使用するため、フォームが安定しやすく、安全にトレーニングを行うことができます。
- 鍛えられる筋肉：主に広背筋(背中の筋肉の中で最も大きい部分) 僧帽筋、上腕二頭筋(腕の筋肉)
- 必要な道具：ラットプルダウンマシン
やり方
①マシンのシートの高さを調整します。太ももがしっかり固定されるよう、パッドの位置を調整してください。
②バーを肩幅より少し広めに握ります。(手のひらを前方に向ける)
③背筋を伸ばし、シートに安定して座ります。
④背中を少し反らし、胸を張った状態を保ちます。
⑤バーをゆっくりと引き下げ、鎖骨の少し上にバーが来る位置で止めます。肘を体に引き寄せるイメージで動かします。
⑥ゆっくりとバーを元の位置に戻します。動作中に背中を丸めたり、体を揺らしたりしないように注意。
ポイント
- フォームを重視するようにする。背中をまっすぐに保ち、体を揺らさない。肘が背中の筋肉にしっかりと引き込まれる感覚を意識する。
- 無理な重量を選ばないようにする。重すぎる負荷はフォームを崩す原因になるため、軽い重量から始めてください。
- 背中を意識しましょう。腕の力だけではなく、広背筋でバーを引く感覚を大切にしましょう。
- 動作をゆっくり行いましょう。力をコントロールしながら行うことで筋肉に効果的な刺激を与えることができます。
回数とセット数
- 目標：10～15回×3セット 初心者は軽めの重量からスタートし、慣れてきたら徐々に増やしましょう。
デッドリフト
デッドリフトは、背中の筋肉を中心に全体の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。初心者にとって難易度はやや高いですが、正しいフォームを身につけることで安全かつ効果的に取り組めます。
- 鍛えられる筋肉：広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、僧帽筋、前腕、体幹
- 必要な道具：バーベル(ダンベルやケトルでも代用可能)
やり方
①バーベルを地面にセットします。
②足を肩幅程度に開き、つま先はやや外向きにします。
③バーベルを両手で握ります(オーバーハンドグリップまたはミックスグリップ)。
④背筋をまっすぐに伸ばし、膝を軽く曲げます。
⑤背中を丸めないように注意しながら、脚と腰を使ってバーベルを持ち上げます。体をまっすぐ立てた状態(フィニッシュポジション)で止めます。
⑥バーベルをゆっくりと元の位置に戻します。動作中に背中を丸めないよう、常にコントロールを意識します。
ポイント
- 背中を常にまっすぐ保ち、腰を反らしすぎないようにしましょう。
- 脚と腰で動作を行い、腕や肩に負荷をかけないようにしましょう。
- 重すぎる重量はフォーム崩れやケガの原因になります。初心者は軽い負荷からはじめましょう。
- 急いで持ち上げると負荷がかかるため、動作を丁寧に行いましょう。
- 腹筋を締めて体幹を安定させることで、腰を守りながら動作を行えます。
回数とセット数
- 目標：8～12回×3セット 初心者は軽めの重量(バーベルのみなど)からスタートするのがおすすめです。
プルアップ
プルアップは、自重を使って背中や腕を鍛える基本的なトレーニングの１つです。特別な器具は不要で、シンプルながらも非常に効果的なトレーニングです。初心者の場合、少し難しく感じるかもしれませんが、段階的に取り組む方法を取り入れることで成功しやすくなります。
- 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕
- 必要な道具：鉄棒やプルアップバー
やり方
①プルアップバーを肩幅より少し広めに握ります(手のひらが前を向くオーバーハンドグリップ)。
②足を浮かせて体を完全にぶら下げた状態を作ります。
③背中を意識しながら、体を引き上げます。胸をバーに近づけるイメージで行い、肩甲骨をしっかり寄せます。
④バーに顎が届く位置で一瞬静止します
⑤ゆっくりと体を元のぶら下がった状態に戻します。
初心者向けの段階的なトレーニング方法
①アシストバンドを使う：トレーニング用のゴムバンドをバーに取り付け、足を通すことで補助を得られます。ゴムバンドの強さを調整することで、徐々に自力で行えるようになります。
②ネガティブプルアップ：脚を使ってバーを体まで引き上げた状態からスタートし、ゆっくり下ろす動作に集中します。筋力をつけるのに効果的な方法です。
③チンアップから始める：手のひらを自分側に向けた「チンアップ」は上腕二頭筋を使いやすいため、比較的簡単です。
ポイント
- 腕だけで引き上げるのではなく、広背筋を使う感覚を意識します。
- 勢いをつけずに行うことで、筋肉への効果が高まります。
- 体を反らせすぎたり、バーを引き下げる動作は避けましょう。
- 筋肉にしっかりと休息を与えることで、より効果的に成長させることができます。
回数とセット数
目標：自力で可能な回数×3セット
まとめ
背中のトレーニングは、見た目の改善だけではなく、姿勢改善、健康維持、生活の質の向上に直結します。初心者でも無理なく取り組める種目を選び、継続的に鍛えることで、理想の体と快適な生活を手に入れましょう。
では！おわり！
