胸トレ、背中トレ、腕トレと様々な種目の中で一番きついのが脚トレですね。
でも上半身ばかり鍛えていては体のバランスが良くなりません(トレーニングをしている時点で十分ですが)。
なので今回は初心者でも簡単に行える脚のトレーニングを3つ紹介していきます！
これを実践すれば、
- 基礎代謝の向上：脚の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉群(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など)が集まっています。これらを鍛えることによってエネルギー消費が増え、基礎代謝が向上します。結果として、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果も得られます。
- バランスの取れた体型を作る：上半身ばかり鍛えると、体全体のバランスが崩れ、「チキンレッグ」(上半身がたくましく、足が細い体型)になりがちです。脚を鍛えることで、引き締まった体型や逆三角形の理想的なシルエットが作れます。
- 姿勢改善とケガの予防：脚の筋肉が強化されると、体幹も安定しやすくなり、姿勢改善につながります。さらに、足腰を支える力が向上することで、腰痛や膝の痛みを予防する効果も期待できます。
- 全身の筋力アップ：脚トレーニングはスクワットやランジなど、全身の筋肉を使う複合的な動作が多いにが特徴です。そのため、脚だけでなく、体幹や上半身も同時に鍛えられ、全体的な筋力アップにつながります。
ではおすすめの種目を3つ紹介していきます！
スクワット
スクワットは、脚の筋肉を鍛えるトレーニングの中で最も基本的かつ効果的な種目です。自重で行うシンプルな方法から、ダンベルやバーベルを使った高負荷のバリエーションまで、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。
- 鍛えられる筋肉：主に大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)、内転筋(内もも)、ふくらはぎ、体幹
- 必要な道具：なし(自重スクワットの場合) ダンベルやバーベルを追加することで負荷を調整可能
やり方
①足を肩幅程度に開く
②つま先をやや外側に向ける(約30度)
③背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る
④股関節を後ろに引くように、お尻を下げる
⑤太ももが床と平行になるまで腰を落とすのが目安
⑥膝はつま先と同じ方向を向け、つま先より前に出ないように注意する
⑦かかとで地面を押しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
⑧膝を完全に伸ばしきらず、負荷を維持する
ポイント
- フォームを優先する。最初は軽い負荷(自重)で練習し、正しいフォームを身につけることが重要です。
- 背中を丸めたり、膝を内側に倒したりしない。
- 重量や回数を急に増やさず、段階的に負荷を上げる
回数とセット数
目標：10～15回×3セット 筋力や慣れに応じて回数を増減しましょう。
ランジ
ランジは、脚全体をバランスよく鍛えるトレーニングで、初心者から上級者まで幅広く取り組める種目です。片脚ずつ交互に動かすことで、筋力だけでなく、バランス感覚や柔軟性も向上します。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)、内転筋(内もも)、ふくらはぎ、体幹
- 必要なもの：なし(自重ランジの場合) ダンベルやバーベルを使って負荷を追加することも可能
やり方
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、胸を張る
③両手は腰に当てるか、体の横に自然に下げる
④片脚を前に大きく踏み出し、両膝を曲げて体を下げる
⑤前の膝が90度に曲がる位置まで下げる(膝がつま先より前に出ないように)
⑥後ろの膝も90度曲げ、床につく手前で止める
⑦前足で地面を押しながら、元に立った姿勢に戻る
⑧反対の足でも同じ動作を行い、左右交互に繰り返します
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように注意する
- 背中を丸めない。背筋を伸ばした状態をキープする
- ダンベルを使う場合は、無理のない重量から始める
回数とセット数
目標：片脚10～12回×3セット 慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持って負荷をかけるのもおすすめです。
レッグプレス
レッグプレスは脚全体を鍛えることができるトレーニングマシンを使用した種目です。スクワットよりも安全に後負荷を扱えるため、初心者にもおすすめです。膝や腰に負担をかけにくいので、筋トレ初心者やケガを避けたい方にも適しています。
- 鍛えられる筋肉：大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大殿筋(お尻)、内転筋(内もも)、ふくらはぎ
- 必要な道具：レッグプレスマシン
やり方
①レッグプレスマシンの座席に腰掛ける
②足をプラットフォームに肩幅程度に開いて置き、つま先はやや外側を向ける
③膝を軽く曲げた状態で、両手を座席のハンドルに添える
④足の裏全体でプラットフォームを押し、膝を伸ばす
⑤完全に膝を伸ばしきらず、少し曲がった状態で止める
⑥ゆっくりと膝を曲げ、プラットフォームを元の位置に戻す(お尻が座席から浮かないように注意する)
ポイント
- 足の位置を高めに置くとハムストリングスと大殿筋に効きやすく、低めに置くと大腿四頭筋に負荷がかかりやすい
- 膝が90度以上曲がりすぎないようにし、関節への過度な負荷を避ける
- 腰を浮かせると腰痛の原因になるので避ける
回数とセット数
目標：10～12回×3セット 筋力に応じて調整しましょう。
まとめ
脚のトレーニングは、健康と美しさを保つために欠かせない運動です。基礎代謝を上げて体脂肪を減らし、日常生活を快適にするだけでなく、体全体の筋力やバランスを整える役割も果たします。初心者でも始めやすい種目から取り組み、継続することで、健康的で力強い脚を目指しましょう！
