筋トレ初心者がするべきトレーニングおすすめ3選

まずは「安全で効果的」、そして「継続しやすい」ことが大事です。以下の３つの筋トレをおすすめとして紹介します。

１.スクワット(Squat)

・理由：全身の大きな筋肉を使うため、基礎代謝を上げるのに効果的です。特に下半身を強化でき、日常生活での動作にも直結します。

・やり方：足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。膝がつま先より前に出ないようにしながら、ゆっくり腰を落とし、元の位置に戻ります。はじめは自重で行い、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を増やすことも可能です

・目標回数：10～15回を3セット。

・理由：体幹を強化する基本的なエクササイズです。体幹を鍛えることで、他の運動や日常生活の姿勢が改善され、怪我の予防にも繋がります。

・やり方：うつ伏せになり、肘とつま先で支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら、この姿勢をキープします。

・目標時間：30秒～1分を３セット。

・理由：上半身、特に胸部や上腕三頭筋を鍛えるのに適しています。初心者でもフォームを工夫することで負荷を調整しやすく、効果的に筋力をつけられます。

・やり方：手を肩幅程度に開き、体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて体を床に近づけ、再び押し上げます。膝をついて行うことで負荷を軽減することも可能です。

・目標回数：10～15回を３セット。

これらのエクササイズは、道具をほとんど使わずに行え、初心者でも無理なく始めれるのでかなりおすすめです。

・筋トレを週2～3回に設定すると、筋肉に適度な刺激を与えつつ、休息日を設けることができます。筋肉はトレーニング中に傷つき、その後の回復過程で強くなります。この回復には48時間～72時間が必要です。

・例えば、月・水・金など、１日おきに行うスケジュールがおすすめです。

・筋肉に休息を与えつつ頻度を上げたい場合、筋肉のグループを分けてトレーニングするのも一つの方法です。

・例として月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日は休息、といった形で部位ごとにスケジュールを組むことで、各筋肉が十分に休息を取れます。

・筋肉の成長やパフォーマンス向上には休息が不可欠です。筋トレを毎日続けると、筋肉が十分に回復できず、効果が薄れるだけでなく、オーバートレーニングによる怪我のリスクも高まります。

・適切な睡眠も回復を促進する重要な要素です。