はじめに
筋トレの中でも「胸トレ」は人気が高く、見た目の変化も分かりやすい部位です。大きく厚い胸板は自信にもつながりますし、服を着たときのシルエットもかっこよくなります。
今回は初心者でも取り組みやすく、実際にやっていて楽しいと感じる胸トレ3種目を紹介します。
1. ベンチプレス（胸トレの王様）
ベンチプレスは筋トレの定番で「胸トレの王様」と呼ばれる種目です。ベンチに仰向けになり、バーベルを胸に下ろして押し上げる動作で胸全体を鍛えられます。
- メリット：高重量を扱えるので胸を厚くするのに効果的
- やり方：肩幅よりやや広めにバーを握り、胸に下ろして押し上げる
- フォームのコツ：背中を少し反らして胸を張る／バーは胸の真ん中に下ろす／肩や腕ではなく「胸で押す」意識
- 回数の目安：初心者は10回前後できる重量で3セット。慣れてきたら徐々に重量アップ
初心者はまず軽めの重量からスタートし、正しいフォームを意識するのがおすすめです。
2. チェストプレス（マシンで安全に胸トレ）
ジムに必ず置いてあるチェストプレスマシン。座ってグリップを前に押すだけなのでフォームが安定しやすく、初心者でも胸に効かせやすいのが特徴です。
- メリット：マシンの軌道が決まっているため怪我のリスクが少ない
- やり方：シートに深く座り、胸の高さでハンドルを押し出す
- フォームのコツ：肘を伸ばし切らず、胸の収縮を意識／シートの高さはグリップが胸の位置に来るように調整
- 回数の目安：10〜12回できる重量で3セット。余裕が出てきたら重量を少しずつ上げる
重量を少しずつ上げていけば「効いてる！」感覚が分かりやすく、達成感も得られます。
3. チェストフライ（胸を大きく開いて刺激）
チェストフライは、腕を大きく開いて胸の前で閉じる動作で胸のストレッチを強く感じられる種目です。マシンを使うのでフォームも安定しやすいです。
- メリット：胸を大きくストレッチし、収縮も意識できる
- やり方：シートに座り、両腕を開いて胸の前で閉じる
- フォームのコツ：腕を閉じるときは胸の中心を意識／戻すときは肩ではなく胸を伸ばすイメージ
- 回数の目安：12〜15回を目安に3セット。軽めの重量でフォーム重視がおすすめ
初心者でも「胸に効いている！」と感じやすく、パンプ感を楽しめるのが魅力です。
まとめ
胸トレを楽しむなら、この3つの組み合わせがおすすめです。
- ベンチプレス → 王道で胸全体を鍛える
- チェストプレス → 安全に高重量を扱える
- チェストフライ → ストレッチと収縮をしっかり感じられる
最初は軽めの重量からフォームを意識し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
「効いてる！」を感じながら楽しく続けることが、筋トレを長く習慣化するコツです。
