はじめに
「運動不足だなぁ…」と感じていても、いきなりジムに通ったり本格的な筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。
でも、健康を維持するために大切なのは「毎日ちょっとずつ体を動かす習慣」です。
スクワットやプランクといったシンプルな運動は、器具がいらず自宅で手軽にできますし、体力や姿勢の改善にもつながります。
今回は、初心者でも無理なく続けられる健康習慣トレーニング5選を紹介します。
1日たった5分からでも始められるので、「運動不足を解消したい」「姿勢を良くしたい」という方にぴったりです。
健康習慣トレーニング5選
1. スクワット（下半身・基礎代謝アップ）
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、疲れにくい体になります。
椅子に座るように腰を落とすだけのシンプルな動きなので、初心者にも取り組みやすいです。
- 足を肩幅に開く
- 背筋をまっすぐにして、ゆっくり腰を下ろす
- 膝がつま先より前に出ないよう注意
👉 10回×2セットから始めてみましょう。
2. プランク（体幹・姿勢改善）
体幹を鍛えることで姿勢が安定し、猫背や腰痛の予防につながります。
短時間でも効果的なので、忙しい方にもおすすめ。
- 両肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線を意識
- 腰が落ちたり反ったりしないよう注意
👉 20〜30秒キープから始め、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
3. ブリッジ（腰・お尻の強化）
腰回りやお尻の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防に効果があります。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- ゆっくりお尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線に
- 数秒キープしてからゆっくり下ろす
👉 10回×2セットを目安に。
4. 膝つき腕立て伏せ（上半身強化）
腕立て伏せは上半身全体を鍛えられる基本の運動。
膝をついて行えば負荷が軽くなり、初心者でも無理なく取り組めます。
- 膝をついた状態で腕立て伏せの姿勢をとる
- 胸を床に近づけるように体を下ろす
- 肘が外に開きすぎないよう注意
👉 5〜10回からスタートし、慣れたら回数を増やしましょう。
5. バードドッグ（バランス力＆体幹）
四つん這いで手足を伸ばすシンプルな動きですが、体幹とバランス力を同時に鍛えられます。
- 四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばす
- 数秒キープしてから戻す
- 左手と右足も同じように行う
👉 左右交互に10回ずつ、無理なく続けましょう。
続けるコツ
1. 1日5分から始める
「毎日30分運動しよう」と思うとハードルが高くなります。
まずは5分だけと決めて取り組むことで、気軽にスタートできます。
2. 同じ時間に行う
朝起きてすぐ、夜寝る前、仕事の休憩中など「決まったタイミング」に組み込むと習慣化しやすいです。
歯磨きと同じように「当たり前の習慣」にしてしまいましょう。
3. 記録をつける
カレンダーに「できた日」にチェックを入れるだけでも達成感が出ます。
アプリで回数や時間を管理するとゲーム感覚で楽しめますよ。
4. 無理をしない
体調が悪い日や疲れている日は無理をせず休むことも大切。
「できる日にやる」ぐらいの気持ちで長く続ける方が効果的です。
まとめ
健康を維持するために大切なのは、難しい運動ではなく毎日のちょっとした習慣です。
今回紹介した5つのトレーニング、
- スクワット（下半身・代謝UP）
- プランク（体幹・姿勢改善）
- ブリッジ（腰・お尻強化）
- 膝つき腕立て伏せ（上半身強化）
- バードドッグ（バランス力＆体幹）
は、すべて自宅で器具なしでできるシンプルなものばかり。
1日5分でもコツコツ続ければ、体力アップ・姿勢改善・肩こりや腰痛予防など、普段の暮らしに大きな効果をもたらしてくれます。
無理なく始めて、少しずつ習慣にしていきましょう。
「ちょっと体が軽くなった」「姿勢が良くなった」と実感できる日が、きっと近いうちに訪れるはずです。
