いざトレーニングしようと思って自宅トレやジムに行くも、初心者の方はいざ何をしてよいかわからなかったりします。
今回は初心者でも簡単に行える胸のトレーニングを3つ紹介していきます。
これを実践することによって
- 姿勢の改善：胸筋が発達すると猫背の改善に役に立つ。
- 上半身の見栄えが良くなる：シャツを着たときのシルエットが変わる。
- パフォーマンスの向上：日常動作(押す動作)が楽になる。
といった効果が期待できます。
ではどう言ったトレーニングを行えばよろしいのでしょうか。
3種類紹介していきます。
ダンベルフライ
胸の外側(大胸筋)を重点的に鍛えるトレーニングで、初心者でも比較的簡単に行えるのが特徴です。正しいフォームで行うことによって、胸の形を整え、引き締まった上半身を目指せます。
- 鍛えられる筋肉：主に大胸筋(胸) 三角筋(肩) 上腕二頭筋(腕)
- 必要な道具：ダンベル2個 ベンチ(なければ床でも大丈夫)
やり方
①フラットベンチに仰向けで寝ます(ベンチがない場合は床でもOK)。
②両手に軽いダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の真上に構えます。
③肘は軽く曲げ、伸ばし切らない状態を保ちます。
④ダンベルを左右にゆっくりと広げていきます。(胸の筋肉がストレッチされる感覚を意識しましょう)
⑤肘を軽く曲げたまま、床と並行になる手前で止めます。
⑥ゆっくりダンベルを元の位置(胸の真上)に戻します。
ポイント
- ダンベルを下すときは息を吸い、持ち上げる時は息を吐きましょう。
- 軽い重量から始めましょう。無理に重いダンベルを使うとフォームが崩れやすく、怪我の原因になります。
- 作動中は肘が伸びきったり、曲がりすぎないように注意しましょう。
- 動作をゆっくり行いましょう。早く動かすと胸の負荷が減ってしまいます。
- 胸の筋肉を意識しましょう。腕ではなく、胸を引き締める感覚を意識しながら行うと効果的です。
回数とセット
- 目標：10回～15回×3セット
- 頻度：週2～3回、1日おきに行うのがおすすめです。
チェストプレス
チェストプレスは、胸の筋肉(大胸筋)をメインに鍛えるトレーニングで、初心者にもおすすめのトレーニングです。ジムのマシンを使えば安全に行えるほか、ダンベルやバーベルを使って自宅で行うことも可能です。
- 鍛えられる筋肉：主に大胸筋(胸の筋肉) 三角筋(肩) 上腕三頭筋(腕の裏側)
- 必要な道具：ジムのチェストプレスマシン
やり方
①マシンの座席の高さを調整します。（グリップが胸の高さにくるように調整するのがポイントです）
②背中を背もたれにしっかり密着させ、足を床にしっかりつけます。
③グリップを握り、肘を90度に曲げた状態でスタートします。
④両手でグリップを前方に押し出します。(腕が完全に伸びきらない状態で止めます)
⑤ゆっくりと元の位置に戻します。(胸筋をしっかり意識しながら動作を行うことが大切です)
ポイント
- フォームを意識しましょう。背中をしっかりマシンやベンチに密着させ、安定した状態で行います。
- 無理な重量を選ぶのはやめましょう。初心者は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。
- 胸の筋肉を意識しましょう。腕ではなく、胸筋を使って押す感覚を大切にしましょう。
- 動作をコントロールしましょう。速く行うのではなく、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけましょう。
回数とセット
- 目標：10回～15回×3セット
- 頻度：週2～3回、1日おきに行うのがおすすめです。
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは、胸の筋肉(大胸筋)を鍛える基本的なトレーニングの１つで、スミスマシンを使うことで動作が安定し、初心者でも安心して取り組むことができます。フリーウェイトのベンチプレスよりもバランスの必要性が少ないため、フォームに集中しやすいのが特徴です。
- 鍛えられる筋肉：主に大胸筋(特に中部) 三角筋前部(肩の前部分) 上腕三頭筋(腕の裏側)
- 必要な道具：スミスマシン フラットベンチ(インクラインやデクラインベンチでも可能)
やり方
①スミスマシンにフラットベンチをセットします。バーが胸の上部(鎖骨の少し下)にくるように位置を調整します。
②適切な重量を設定します。初心者は軽い重量から始めましょう。
③ベンチに仰向けに寝て、足をしっかりと床につけます。
④バーを両手で肩幅より少し広めに握ります。
⑤バーをロックから外し、胸の真上で構えます。
⑥肘を曲げながら、ゆっくりとバーを胸に向かって下ろします。バーが胸に軽く触れる位置まで下ろしますが、無理に深く下げすぎないよう注意。
⑦胸の筋肉を意識しながら、バーを元の位置まで押し上げます。
ポイント
- フォームを重視しましょう。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰が浮かないように注意。肘を自然な角度(約75～90度)で曲げることで肩への負担を軽減します。
- 胸筋を意識しましょう。腕ではなく胸の筋肉でバーを押すイメージを持つと効果的です。
- 重量は軽めから始めましょう。初心者はバーの単体の重量や軽いプレートからスタートし、徐々に負荷を増やしましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。速さよりも正しい動作を意識しましょう。特にバーを下すときにゆっくり行うことで筋肉に効果的な刺激を与えられます。
回数とセット
- 目標：10回～12回×3セット
- 頻度：週2～3回、1日おきに行うのがおすすめです。
まとめ
以上3種目の紹介でした。どの種目も初心者のかたでも始めやすく、しっかりと胸に刺激が入りおすすめのトレーニングです。
初心者の方は最初は重量を軽くしてから、ゆっくりとフォームを意識して行っていきましょう。
